Jetlag – was tun?


Diejenigen unter euch, die schon einmal einen Langstreckenflug oder eine Fernreise unternommen haben, kennen das: Am Ziel angekommen seid ihr tagelang müde, ohne Appetit, könnte euch nicht gut konzentrieren und macht Stimmungsschwankungen durch. Bei jedem Flugreisenden ist die Intensität und Dauer des Jetlags unterschiedlich und je älter man wird, desto heftiger wird er. Erfahrt hier, wie ihr die Auswirkungen dieses lästigen Urlaubsbegleiters abmildern könnt!

Entstehung | Schlaf | Licht & Bewegung
Ernährung | Tipps & Tricks

Entstehung des Jetlags

Verlassen wir heimische Gefilde und legen in kurzer Zeit eine weite Strecke zurück, kommt unser Biorhythmus durcheinander, denn am Zielort herrscht eine andere Tageszeit. Unsere innere Uhr ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden, sobald es draußen dunkel wird oder dass wir zu bestimmten Zeiten hungrig werden. All dies wird durcheinandergewürfelt, sobald wir unsere Zeitzone verlassen. Je größer der zeitliche Unterschied, desto heftiger die Auswirkungen auf unseren Körper. Als besonders anstrengend werden Flüge in Richtung Osten empfunden. Passagiere mit dem Ziel China, Japan oder Neuseeland wird nämlich Zeit „weggenommen“, so dass es schwieriger ist, sich an den neuen Rhythmus anzupassen. Obwohl ihr vergleichsweise munter bei der Ankunft seid, ist es am Zielort schon spät und vielleicht sogar schon Schlafenszeit. Etwas einfacher ist die Anpassung an die Tageszeit bei einem Flug in westlicher Richtung. Dort ist es noch vergleichsweise früh am Tag, setzt der Flieger auf der Landebahn auf. Man bekommt sozusagen Zeit „geschenkt“, wenn man Urlaub in den Vereinigten Staaten, in Kanada, der Karibik oder Brasilien macht.

Eine Frau leidet im Urlaub an den Folden des Jetlags

Ärgerlich: Jetlag im Urlaub

Es fällt leichter, länger wach zu bleiben, als sich in den Schlaf zu zwingen. Eine Faustregel besagt, dass man bei Flügen in östlicher Richtung pro Stunde Zeitdifferenz anderthalb Tage Umstellung  benötigt, nach Flugreisen Richtung Westen ist  pro Stunde Zeitunterschied ein Tag Umstellung nötig. Wenn ihr es einrichten könnt, bucht einen Flug, der endet, wenn am Ziel Nachmittag ist. Dann kommt ihr im Hellen an und habt nur noch ein paar Stunden zu überstehen, bis es Dunkel wird und die Nacht anbricht. Ein Zwischenstopp ermöglicht dem Körper, sich schrittweise an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Verbindet eure Reise nach Australien also mit einem Aufenthalt in Abu Dhabi oder Dubai, wenn ih mögt. Auch ein Kurzurlaub in Katar bietet sich in dem Fall an. Ein guter psychologischer Trick ist es übrigens, im Flugzeug die Uhr auf die Zeit am Zielort einzustellen. Das hilft dabei, sich gedanklich von der zu Hause geltenden Uhrzeitzu lösen.

Schlafen gegen den Jetlag

Plant ihr eine Reise Richtung Osten, könnt ihr ein paar Tage vor dem Abflug damit anfangen, früher schlafen zu gehen und tags darauf früher aufzustehen. Seid ihr Frühaufsteher, sollte euch das entgegenkommen. Liegt das Reiseziel irgendwo im Westen, geht ihr entsprechend später schlafen und steht am folgenden Tag später auf. Das dürfte recht angenehm für die Nachteulen unter euch sein. Sofern sich dies in eurem Alltag umsetzen lässt, ist das eine prima Sache. Während des Flugs nach Westen könnt ihr ein Nickerchen einlegen, dann fällt es euch leichter, abends länger wach zu bleiben. Lasst besser die Finger von Schlafmitteln. Mit denen fallen euch zwar schneller die Augen zu,  sonst haben sie aber keinen Effekt auf die Körperfunktionen. Vermeidet es, an eurem Aufenthaltsort tagsüber zu schlafen. Wenn nötig, döst während der ersten Tage am Urlaubsort ein bisschen.

Jetlag: Ein bisschen Dösen ist tagsüber erlaubt

Ist eure Fernreise nur von kurzer Dauer, ist es eine Überlegung Wert, den Körper erst gar nicht auf die neuen Umstände einzustellen. Dies trifft z. B. auf Geschäftsleute zu, die nur wegen eines Termins ans andere Ende der Welt fliegen. Damit sie während ihrer Arbeit wach und aufmerksam sind, sollten sie wichtige Besprechungen und Verhandlungen morgens erledigen, wenn sie nach Westen geflogen sind und abends wichtige Dinge erledigen, wenn der Flug nach Osten erfolgte.

Licht, Bewegung und Medikamente

Sonnenlicht ist entscheidend, wenn es darum geht, euren Körper auf eine andere Zeitzone umzustellen. Haltet euch deshalb möglichst viel draußen auf, ob es dabei bewölkt ist, ist völlig egal. Seid ihr der Sonne ausgesetzt, verzögert sich die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das müde macht. Auch wenn es die ersten Tage nach der Ankunft schwerfällt: raus aus dem Hotelzimmer und ab unter freien Himmel! Begebt euch an den Strand oder in den Stadtpark, je nachdem, wo ihr gerade Urlaub macht. Bewegung tut gut, wie ihr wisst, aber übertreibt es in den ersten Tagen nach der Landung nicht. Anfangs sollte der Körper nicht übermäßig belastet werden, also wartet noch ein bisschen mit sportlichen Aktivitäten, falls diese geplant sind.

Weißer Sandstrand mit türkisem Wasser und Palmen

Viel Licht hilft dabei, wach zu bleiben

Im Internet gibt es Jetlag-Rechner, wo ihr eurer Reiseziel bzw. die Zeitzone angeben könnt, woraufhin angezeigt wird, um wie viel Uhr Ortszeit ihr wie lange ans Tageslicht gehen sollt. So eine Funktion gibt es auch für die Einnahme von Melatoninpräparaten. Von denen wird allerdings eher abgeraten. Ein Wirkstoff im Potenzmittel Viagra soll übrings auch gegen die Symptome von Jetlag helfen. Allerdings konnte die positive Wirkung bisher nur an Hamstern bewiesen werden. Ob das Mittel den Jetlag auch beim Menschen mildert, gilt noch nicht als sicher. Im Flugzeug selbst ist die Einnahme von Schlaf fördernden Medikamenten nicht ratsam, weil man dann in Fällen wie ungeplanten Zwischenlandungen oder Notfällen im Allgemeinen handlungsunfähig ist.

Mit Essen und Trinken Jetlag abmildern

Während einer Reise nach Westen und nach der Ankunft empfiehlt es sich, viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Esst an Bord also Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Vielleicht gibt es ja auch Gerichte mit Hülsenfrüchten? Nehmt Nüsse zum Knabbern mit. Eiweißhaltige Nahrung hilft dabei, länger wach zu bleiben. Fliegt ihr hingegen Richtung Osten und wollt deshalb müde werden, bestellt Speisen, die vor allem viele Kohlenhydrate haben. Mit Nudel-, Kartoffel- oder Reisgerichten seid ihr auf der richtigen Seite. Ihr könnt euch natürlich auch selbst etwas zubereiten. Besser wäre es allerdings, wenn ihr nur wenig oder sogar gar nichts esst. Habt ihr Erfahrung im Fasten, könnt ihr versuchen, zwei Stunden vor dem Flug das letzte Ma(h)l zu essen und dann erst wieder am Zielort zur dort üblichen Zeit zu speisen. Dies ist zugegebenermaßen eine echte Herausforderung, sollte euer Reiseziel z. B. Neuseeland sein. Auf diese Weise soll quasi die fürs Essen zuständige innere Uhr angehalten und erst am Zielort wieder aktiviert werden.

Ein Tablett mit Essen im Flugzeug

Je nach Richtung viel Eiweiß oder Kohlenhydrate

Was jeder weiß, aber nie oft genug gesagt werden kann: Trinkt viel Wasser! Das füllt nicht nur den Magen, sondern lässt euch auch einfacher mit dem Jetlag klarkommen. Wasser unterstützt den Ablauf der Körperfunktionen. Alkohol solltet ihr während der An- und Abreise vermeiden. Koffeinhaltige Getränke, so denn ihr nicht auf sie verzichten mögt, solltet ihr drei oder vier Stunden vorm Zubettgehen nicht mehr anrühren. Wollt ihr mithilfe von Koffein am Ankunftsort wach bleiben, erhöht sich dessen Wirkung, wenn ihr ein paar Tage vor der Abreise ganz darauf verzichtet. Am Urlaubsort ist es ratsam, sich rasch an die neuen Essenszeiten zu gewöhnen. Wenn ihr Hunger vor dem eigentlichen Frühstück, Mittag- oder Abendessen bekommt, nehmt nur eine Kleinigkeit zu euch.

Tipps & Tricks – was hilft gegen Jetlag?

  • Vor Reisebeginn Schlafrhythmus langsam ans Urlaubsziel anpassen
  • Im Urlaubsort wach bleiben trotz Müdigkeit
  • Viel ans Tageslicht gehen und es nicht mit körperlichen Aktivitäten übertreiben
  • Wenig bis gar nichts während der An- und Abreise essen und möglichst schnell Essenszeiten am Ziel übernehmen
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